ریزمراقبه: آرامش در چند دقیقه! رازی کوچک برای ذهنی بزرگ

در ادامه خواهیم دید که ریزمراقبه دقیقاً چیست، چرا می‌تواند تا این اندازه تأثیرگذار باشد، و چگونه می‌توان آن را بی‌هیچ تشریفات خاصی وارد زندگی روزمره کرد؛ حتی میان دو ایمیل، پشت چراغ قرمز، یا هنگام دم کردن چای.

ریزمراقبه: چیستی، فواید و نحوه تمرین

Micro meditation یا ریزمراقبه روندی مرتبط با تمرین‌های کوتاه مدت مراقبه است. به طور کلی، قرار است فقط چند دقیقه طول بکشد.  راه حلی عالی برای کسانی که مایل به مراقبه هستند اما زمان زیادی برای انجام آن ندارند.

دنیای امروز کم و بیش تحت سلطه بیش فعالی، ارتباط بیش از حد و هرج و مرج است. در این شرایط، داشتن زمان کافی برای انجام یک مراقبه کلاسیک به هیچ وجه آسان نیست.

ریزمراقبه چیست؟

میکرو مدیتیشن، مراقبه ریز یا ریزمراقبه یک تمرین مراقبه کوتاه مدت است. این کار را می‌توان در بازه زمانی ۲ تا ۱۰ دقیقه انجام داد. به همین دلیل، وسیله‌ای برای گنجاندن مدیتیشن در زندگی ما بدون نیاز به ایجاد تغییرات اساسی است.

هدف آن اساساً مشابه مدیتیشن معمولی است. این کار با تغییر مسیر توجه، افزایش آگاهی از بدن و احساسات و بازیابی انرژی انجام می‌شود.

هدف نهایی رسیدن به آرامش ظرف تنها چند دقیقه است.

چندین مکث یا توقف در طول روز برای هماهنگ کردن تنفس و ارتباط مجدد با خود.

فایده های ریزمراقبه یا میکرو مدیتیشن چیست؟

میکرو مدیتیشن برای کاهش تنش جسمی و روانی در طول روز ایده‌آل است.

معمولاً تنش و ناامیدی در طول روز انباشته و گاهی اوقات منجر به خستگی یا پراکندگی ذهن می‌شود. همین به راحتی خلق و خوی ما را خراب می کند. در واقع، استرس و خستگی به کاهش بهره‌وری و اغلب اشتباهات بیشتر می‌انجامد.

میکرو مدیتیشن راهی برای استراحت از روز و بازگرداندن همه چیز به تعادل است. به طور خاص، روشی برای دستیابی به تنظیم عاطفی در طول روز است. هنوز شواهد کافی برای اثبات مزایای مشابه مدیتیشن کلاسیک وجود ندارد، اما به سلامت کمک می‌کند.

بکوشید آن را به یک عادت روزانه تبدیل کنید. دروازه‌ای عالی برای ورود به  اکثر انواع سنتی مدیتیشن.

دومی مزایای زیادی مانند ارتقاء سلامت مغز را ارائه می‌دهد.

چگونه ریزمراقبه را تمرین کنیم؟

به طور معمول، تمرین مدیتیشن باید به مدت 20 دقیقه یا بیشتر ادامه یابد. با این حال، در مورد میکرومدیتیشن، این زمان بسته به در دسترس بودن هر فرد، به محدوده‌ای بین 2 تا 10 دقیقه کاهش می‌یابد.

بنابراین، در این زمان چه کاری می‌توان انجام داد؟ در ادامه برخی از تمرینات مدیتیشن که می‌توانند فقط در چند دقیقه انجام شوند، آورده شده است.

تنفس آگاهانه

این تمرین اساس میکرومدیتیشن و مدیتیشن کلاسیک است. برای انجام این کار، تنها کاری که باید انجام دهید این است که بنشینید، چشمان خود را ببندید و شروع به تنفس عمیق کنید.

هدف این است که از نحوه ورود و خروج هوا از طریق سوراخ‌های بینی آگاه شوید. موفقیت در تمرکز فقط روی این مورد نهفته است. ده نفس کافی است، اما اگر زمان بیشتری وجود دارد، رسیدن به 30 نفس ایده‌آل است.

اسکن بدن

در این حالت، فقط بنشینید، چشمان خود را ببندید و سه نفس عمیق بکشید. سپس، روی احساسات پاها، مچ پا، ساق پا و زانوهای خود تمرکز کنید.

پس از این، همین روند را در سراسر بدن ادامه دهید تا به تاج سر خود برسید. این یک راه عالی برای ارتباط با مرکز بدن است. این کار را می‌توان در سه دقیقه انجام داد.

جذب یک مانترا

این نوع میکرومدیتیشن شامل نشستن دوباره، بستن چشمان و شروع به تنفس عمیق است. سپس، یک مانترای شخصی، یک جمله مثبت، یک ذکر را تکرار کنید و اجازه دهید جذب آن شوید.

به عنوان مثال، “من خوب هستم”، “من می‌توانم روی خودم حساب کنم” یا جملات تاکیدی مثبت مشابه، همگی مفید هستند.

ریزمراقبه‌ی سه‌حسی

این تمرین ساده به ما یاد می‌دهد حضور در لحظه را از راه سه حس اصلی تجربه کنیم: شنوایی، لامسه و بینایی. مراحل انجام آن به ترتیب زیر است:

با حس شنوایی شروع کنید.

چشمان خود را ببندید و چند نفس آرام و عمیق بکشید. سپس تمرکزتان را روی یکی از صداهای اطراف بگذارید — مثلاً صدای باد، پرنده، یا حتی صدای نفس خودتان. سه صدای متفاوت را یکی‌یکی بشنوید و به هرکدام چند لحظه توجه کامل بدهید.

به سراغ حس لامسه بروید.

دوباره با چشمان بسته، توجه خود را از صداها بردارید و بر احساس‌های بدنتان متمرکز شوید؛ مثلاً تماس لباس با پوست، دمای هوا روی دست‌ها یا حس فشار پاها روی زمین. سه احساس بدنی مختلف را بدون قضاوت فقط مشاهده کنید.

در پایان، تمرکز بر دیدن.

این بار چشمانتان را باز کنید و سه شیء را در اطراف خود انتخاب کنید — مثلاً یک گیاه، لیوان، یا پرتو نوری روی دیوار. به‌نوبت به هر یک نگاه کنید و جزئیات رنگ، شکل و بافتش را با تمام توجه ببینید.

 فلسفه‌ی تمرین:

ریزمراقبه‌ی سه‌حسی کمک می‌کند ذهنی که معمولاً سرگردان میان گذشته و آینده است، دوباره در «اکنون» ساکن شود.

با درگیر کردن سه حس متفاوت، توجه پراکنده‌ی ذهن به نقطه‌ای آرام و متمرکز بازمی‌گردد — نوعی بازتنظیم طبیعی برای ذهن و بدن در چند دقیقه.

نکات و توصیه‌هایی برای میکرو مدیتیشن

بهترین گزینه این است که میکرو مدیتیشن را در زندگی روزمره خود وارد کنید. به هر حال، این تمرینی است که باید هر روز انجام شود تا مزایای واقعی آن آشکار شود.

توصیه می‌شود میکرو مدیتیشن‌های ۱ تا ۳ دقیقه‌ای انجام دهید تا به ۱۲ دقیقه در روز برسید.

برای برخی افراد، بهتر است روزانه با ۳ دقیقه شروع کنید و سپس به تدریج زمان را افزایش دهید. وقتی صحبت از مدیتیشن می‌شود، آموزش و تجربه به نفع ماست. مهمترین چیز حفظ ثبات است.

بعضی از معلمان توصیه می‌کنند قبل از شروع، چند حرکت کششی انجام دهید.

ریزمراقبه برای از بین بردن تنش فیزیکی اضافی در بدن است. در حالت ایده‌آل، این تمرین باید در مکانی انجام شود که هیچ وقفه‌ای وجود ندارد و راحت باشید.

در تمام تمرینات، بسیار مهم است که تا حد امکان با کمر صاف بنشینید. این به شما کمک می‌کند تا چرت نزنید و به گفته برخی از تمرین‌کنندگان، به انرژی اجازه جریان می‌دهد.

بهترین گزینه پیدا کردن یک فضای راحت برای تمرین میکرومدیتیشن است.

سخن پایانی:

شاید دشوارترین قسمت ماجرا همین باشد؛ جای دادن ریزمراقبه در جریان پرشتاب روزمره. ذهن ما به‌قدری با کارها و افکار درهم تنیده است که یادمان می‌رود فقط چند لحظه سکوت، بخشی از مراقبت از خودمان است. اما درست از همین‌جا باید آغاز کرد — با تصمیمی ساده، با چند دقیقه وقفه آگاهانه میان هیاهوهای زندگی.

اگر این تمرین کوچک را به عادت تبدیل کنید، ردپای آرامش‌اش کم‌کم در تمام لحظه‌های روز دیده می‌شود. ذهن‌تان آرام‌تر، نفس‌تان نرم‌تر، و نگاه‌تان روشن‌تر خواهد شد. جالب است که بسیاری از کسانی که ریزمراقبه را آغاز کرده‌اند، بعدها خود را در مسیر مراقبه‌های طولانی‌تر یافته‌اند؛ انگار آرامش، وقتی مزه‌ی آن را بچشی، خودش تو را به ادامه‌ی راه می‌خواند.